Nordic Walking Lauftechnik Anleitung

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Nordic Walking Technik

Anleitung

Unterschiede zwischen Gesundheitstechnik und Sporttechnik

NORDIC WALKING LAUFTECHNIK

Die sportliche Nordic Walking Diagonalschritt-Technik

Anleitung Diagonalschritt

Stockeinsatz
Zugphase
Schubphase
Abdruckphase
Vorschwungphase

1. Stockeinsatz

Stockeinsatz

je nach gewünschter Schrittlänge im Bereich zwischen
dem vorderen und hinteren Fuß

kürzere Schrittlänge: Stockspitze wird eher
etwas weiter hinten eingesetzt

Stockeinsatz sportlicher Diagonalschritt

Stockspitze wird im Bereich der vordere Ferse eingesetzt

Stockeinsatz

Der Unterarm ist leicht angewinkelt

Leichte Beugung im Ellbogengelenkist die optimale Ausgangsstellung
für eine ökonomische Kraftentfaltung bei der Armrückführung

Stockeinsatz

Die Hand umfasst den Griff in Verlängerung des Unterarmes
mit allen Fingern ohne dabei im Handgelenk einzuknicken.

2. Zugphase

Der Körper wir nach vorne gezogen

kurz nach dem Stockeinsatz lockert sich der Handschluss,
und die Hand übt nun Druck über die Handschlaufe
genau in Richtung Stockende aus.

Die Bewegung nach hinten wird hauptsächlich mit dem Oberarm ausgeführt,
weshalb auch der der Oberarm-Unterarmwinkel nahezu gleich bleibt

3. Schubphase

ca. auf Hüfthöhe beginnt die Schubphase.

Die Hand übt weiter Druck über die Handschlaufe in Richtung Stockende aus.

Schubphase

Daumen und Zeigefinger begleiten den Griff wie zwei Sensoren
und ermöglichen die präzise Führung des Stocks

Schubphase

Der Oberarm zieht am Oberkörper vorbei nach hinten,
während der Unterarm nun vermehrt durchstreckt.

Um eine optimalen Vortriebswirkung zu erreichen,
wird der Stock genau in seiner Längsrichtung nach hinten geschoben,
ohne dass er am Ende aufgestellt wird,
bzw. seine lineare Schubrichtung verlässt.

4. Abdruckphase = Ende der Schubphase

Die Schubphase endet mit einem mehr oder
weniger starken Abdruck der Hand über die Handschlaufe.

Nun gleitet der Griff ganz aus Hand, wobei sich Daumen
und Zeigefinger kurzzeitig vom Griff lösen

Ende der Abdruckphase

Jetzt sollten Arm und Stock gemeinsam eine gerade Linie bilden.
Der letzte Abdruck über die Handschlaufe läuft synchron
mit dem Fußabdruck des hinteren Beines ab.

Kurz danach setzt der vordere Fuß in einer leichten Kniebeugestellung
mit der Ferse flach am Boden auf und leitet damit die Arm-Vorschwungphase ein.

Aufsetzen des vorderen Beines

Beim Aufsetzten des vorderen Beines
kann man drei nahezu parallele Linien erkennen,
die als Zeichen für eine perfekt abgestimmte Technik zu bewerten sind

5. Arm-Vorschwungphase

Nach dem Handschlaufenabdruck berührt der obere Teil des Griffes
die Hand zwischen Daumen und Zeigefinger,
wodurch der Stock automatisch vom Boden gelöst wird.

Der ganze Arm pendelt völlig entspannt nach vorne
und der Stock fliegt fast schwerelos nach,
ohne dass die Stockspitze dabei den Boden berührt

6. Abbremsphase (= Fangen des Stockes)

Kurz vor dem Stockeinsatz wird die Hand um den Griff
wieder geschlossen und der Stock mit den äußeren Fingern
in die gewünschte Schräglage abgebremst

Diese Schräglage des Stockes bestimmt den Einstichpunkt
der Stockspitze beim Stockeinsatz und die Länge des nachfolgenden Stockschubes ( Schrittlänge)

Schrittlänge

Die Schrittlänge wird außer durch den Einstichpunkt der Stockspitze
natürlich durch das Gehtempo und die die Stocklänge beeinflusst

Von einer idealen Stocklänge ist dann die Rede,
wenn eine an die körperlichen Voraussetzungen angepasste Schrittlänge
bei aktiver Armtechnik ohne Ausweichbewegungen praktiziert werden kann

Gesundheitstechnik (links) und die Sporttechnik (rechts)

SPORT- und Gesundheitstechnik

Diagonalschritt SPORT - Diagonalschritt LIGHT

Körperhaltung (Sporttechnik)

Die Körperhaltung hängt bei Nordic Walking von der Geschwindigkeit,
der Steigung sowie der Technik-Variante ab

Bei schnellem sportlichen Diagonalschritt nimmt man,
automatisch eine entsprechende Körpervorlage ein,
um sich vortriebswirksam fortzubewegen

Die Sporttechnik

Körperhaltung (Gesundheitstechnik)

Bei der etwas langsameren Gesundheitstechnik mit kürzerem Schritt
ist die Körperhaltung zwar nicht aufrecht, die Vorneigung
jedoch deutlich geringer als bei der Sporttechnik.

Es reicht eine leichte Körpervorlage, um den Körperschwerpunkt
nahe über dem aufsetzenden Bein zu halten und damit ein runder Bewegungsablauf entsteht

Die Gesundheitstechnik

Merkmale der Gesundheitstechnik:

Diagonalschritt Gesundheitstechnik:
Belastungsreduzierte Version vom Diagonalschritt Sport,
welche nicht nur für den aktiven Sportler, sondern auch
für den Anfänger bzw. Nichtsportler realisierbar ist.

Die Technik ist vor allem dadurch geprägt, dass bei
ähnlich aktiver Armtechnik wie beim Sport-Diagonalschritt
ein etwas kürzerer Schritt sowie ein langsameres Tempo bevorzugt wird.

Der Einstichpunkt beim Stockeinsatz findet im Bereich
des hinteren Fußes statt

Die Unterarmbeugung beim Stockeinsatz ist geringer als bei der Sporttechnik

Der Abdruck über die Handschlaufe sowie der Fußabdruck werden aktiv
mit konstantem Druck ausgeführt, nicht beschleunigend

Der Stock kann gegen Ende der Schubphase etwas aufgestellt werden,
damit auch bei einem kürzeren Schritt die großräumigen Armbewegungen
erhalten bleiben

Das Aufstellen des Stockes in der letzten Phase des Stockschubes verhindert,
dass der Schub bei der etwas aufrechteren Körperhaltung
und dem nach hinten versetzten Einstichpunkt der Gesundheitstechnik
nicht nach unten Richtung Boden geht, sondern parallel zum Boden nach hinten.

Also trifft die Aussage
"der Stock wird genau in seiner Längsrichtung nach hinten geschoben"
nur für die Sporttechnik zu,
da die entsprechende Körpervorlage und das Tempo vorhanden sind.

Beim langsameren Gesundheitsschritt neigen gerade Anfänger oft dazu,
den Stock in Richtung Boden zu drücken,
wodurch der Armschub automatisch bei der Hüfte endet.

Pluspunkte der Gesundheitstechnik:

Für nahezu jede Person einsetzbar,
da alle Bewegungen ständig kontrolliert und
abgesichert durchgeführt werden

Intensive Beteiligung des Oberkörpers durch großräumige Armbewegungen
(= Voraussetzung für die besonderen Gesundheitseffekte dieser Sportart)

Trotzdem wird eine normale Schrittlänge beibehalten,
wodurch gerade Anfänger, Unsportliche, Übergewichtige,
Sportwiedereinsteiger, Senioren körperlich mithalten können.

Sobald es der körperliche Verfassung bzw. der Trainingszustand
zulässt, kann die Gesundheitstechnik jederzeit
zur Sport -Technik ausgebaut werden

Neben den bekannten Gesundheitseffekten der Sporttechnik
bringt auch die Gesundheitstechnik eine deutliche Schulung
und Verbesserung des Koordinationsvermögens.

Typische Fehler bei der Gesundheitstechnik:

1. Der Stockeinsatz findet zu weit vorne statt:

Die Folgen: Der Arm-Stockschub endet bei der Hüfte

2. Unökonomische Ausweichbewegungen:

A. Der Oberarm hebt kurz nach dem Stockeinsatz
nach hinten oben an, wodurch der Stock frühzeitig aufgestellt wird.

Der Vorwärtsschub ist zwar reduziert, jedoch wird die Schulter
unnatürlich belastet - Muskelverspannungen

B. Der Ellbogen zieht beim Stockeinsatz nach außen
bzw. der Arm dreht nach innen

- unnötige Belastung der Rotationsmuskeln im Schultergelenk

Diagonalschritt OSE (ohne Stockeinsatz)

Merkmale: Die komplette Diagonalschritt Armtechnik wird durchgeführt
jedoch ohne Stockeinsatz.

Abbremsphase - Schubphase - Vorschwungphase

Wann kommt diese Technik (OSE) zum Einsatz ?

- zwischendurch auf ebenen Strecken als aktive auflockernde Pause
zur Dauerbeanspruchung des Oberkörpers

- auf sämtlichen leicht abfallenden Strecken, wenn keine Unterstützung
notwendig ist (z.B wegen Verletzung, Bewegungseinschränkung, Unsicherheit,....)

Vorteile:
- Förderung des Gleichgewichts-Sinns

- Muskelauflockerung zwischendurch und trotzdem Beibehaltung
der großräumigen Armbewegungen

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit !

Technikvortrag-Ergofit: Zur Verfügung gestellt von Christoph Mack
www.ergofit.at

MD Team (Mario Danisch)
Auf dem Schild 41
23560 Lübeck (Schleswig-Holstein)
Telefon: 0451-8070615
info@richtig-nordic-walking.de

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