Fitnesstraining

FITNESSTRAINING

Nordic Fitness - aber richtig: Schritt für Schritt zu mehr Fitness

Sport-Fitness: Bewegung ist des Menschen wichtigste Medizin!

Durch jede Form der Bewegung wird zunächst einmal die Sauerstoffaufnahme gesteigert. Schon wenn Sie eine halbe Stunde zügig spazieren gehen, erhöht sich die Sauerstoffaufnahme deutlich. Bei einem regelmäßigen Ausdauertraining arbeiten Herz, Kreislauf und Atmung bald viel ökonomischer. Ein dosiertes Ausdauertraining stärkt das Immunsystem, verbessert die Fettverbrennung, führt zur Ausschüttung von Glückshormonen und hilft, Stresshormone abzubauen.

Es lohnt sich also Sport zu treiben. Bewegen Sie sich. Bewegung ist Leben.

Ziele und Motivation - Gezieltes Fitness-Sport-Training

Bevor Sie mit dem Nordic-Fitness-Training beginnen, sollten Sie sich die Frage stellen, was Sie mit Ihrem Training bezwecken.Wenn Sie sich nur ein wenig mehr an der frischen Luft bewegen wollen,
wenn Sie einfach nur die Natur genießen möchten oder Spaß und Geselligkeit wünschen,
und die Bewegungstechnik des Nordic Fitness Sport beherrschen,
dann können Sie einfach drauflos laufen.
Wer jedoch seine Leistungsfähigkeit und Fitness durch ein gezieltes Ausdauertraining steigern möchte,
sollte besser systematisch ans Training ( Walking, Nordic Fitness, Sport, Laufen usw. ) herantreten.
Vermeiden Sie Überlastungen und Rückschläge beim Nordic Fitness. Sie sollten sich erstmal von Ihrem Hausarzt gründlich durchchecken lassen, vorallem wenn Sie sich über Ihren Fitness- und Gesundheitszustand nicht ganz im Klaren sind.
Setzen Sie sich außerdem realistische und erreichbare Trainingsziele, denn nur so stellen sich auch die erwünschten Erfolge ein wie z.B. langfristige Verbesserung der Fitness, Gesundheit oder Gewichtsreduktion.

Trainingsgrundlagen

Unser Herz versorgt den Körper mit Blut und Sauerstoff und ist dadurch eine Art Spiegel für den Zustand des Organismus. Über die Herzfrequenz kann man Informationen über die Leistungsfähigkeit und der Gefühlslage ablesen. Die Herzfrequenz ist ein wichtiger Indikator für die Intensität einer Belastung. Sie zeigt mir an, ob ich mich Über- oder Unterfordere und ob ich Trainingsfortschritte mache oder nicht.

Grundbegriffe, die sie kennen sollten: Ruhepuls, Maximalpuls und Belastungspuls.

Der Ruhepuls ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute in völliger, ununterbrochener Ruhe und ist die niedrigste Herzfrequenz. Gemessen wird die Ruheherzfrequenz morgens vor dem Aufstehen. Der Normalbereich liegt zwischen 60-90 Schlägen pro Minute. In den meisten Fällen bei 75-mal (100.000-mal am Tag). Ist Ihr Pulswert höher ist vielleicht ein Erkältung im Anmarsch oder Ihre kardiovaskuläre Fitness läßt stark zu wünschen übrig. Aber auch Medikamente können den Aussagewert beeinflussen.
Trainierte Sportler haben oft einen Ruhepuls von 50 oder weniger Schlägen pro Minute. Das Herz eines Trainierten schlägt pro Tag ca. 30.000-mal weniger. Er spart sich also 10 Mio. Herzschläge pro Jahr.

Der Maximalpuls ist die höchste Anzahl von Kontraktionen (max HF), die das Herz in einer Minute ausführen kann. Da man eine Maximalpulsermittlung im Rahmen einer sportmedizinischen Untersuchung messen sollte, greift man üblicherweise auf ein pauschales Berechnungsmodell zurück.

Männer: 220 minus Lebensalter und Frauen: 226 minus Lebensalter

Der Belastungspuls (Trainingsherzfrequenz) ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute während
eines Nordic-Fitness-Trainings.
Die Trainings-Herzfrequenz variiert je nach Zielsetzung in ihrer Höhe.

Sport Fitness - Trainingszonen:

Gesundheits-Zone (50-65 % max HF):
Diese Zone ist die niedrigste Belastungszone für ein ausdauerorientiertes Nordic Fitness Trainingsprogramm. Anfänger, Herzpatienten und weniger ausdauerleistungsfähige Personen können in dieser Intensitätsstufe ein Gesundheits- oder Rehabilitationstraining durchführen. Für fortgeschrittenen Sportler dient dieser Bereich eher als Regenrationstraining oder als Auf- und Abwärmphase. Ein solches Training wird in der Regel als sehr leicht, langsam und gemütlich empfunden.
Trainingshäufigkeit: Einsteiger 2-3 x pro Woche ca. 30 Minuten sonst täglich 30-90 Minuten möglich
Methode: Dauermethode (stetige gleichmäßige Belastung)


Fettverbrennungszone (60-75 % max HF):
Diese Zone ist der ideale Trainingsbereich für die Gewichtsreduktion und der Ausbildung einer leichten Fitness-Grundlage (Entwicklungstraining). Personen, die durch ihr Training ein paar Pfunde verlieren möchten, sollten sich überwiegend in diesem Herzfrequenz-Bereich bewegen.

Aerobe Zone (70-85 % max HF):
In dieser Zone schalten sie ein Gang höher. Mittel bis gut ausdauertrainierte Sportler sollten zur Leistungssteigerung des öfteren auch mal in diesen Intensitätsbereich trainieren. Wer nämlich immer gleich trainiert, der stagniert. Die Energie wird auch in dieser Zone noch aerob aus Fetten und vermehrt aus Kohlenhydraten bereitgestellt. Wir bewegen uns hier nahe an der anaeroben Schwelle. Das Training in diesem Bereich ist vor Allem zur Leistungssteigerung und nur bedingt zur Gewichtsreduktion geeignet.
Trainingshäufigkeit: 1-2 x pro Woche ca. 30 Minuten
Methode: (wechselhafte) Dauermethode, Fahrtspiel, Intervallmethode

Anaerobe Schwelle / Vier-Millimol-Laktat-Schwelle:
Der Grenzbereich, ab der die Milchsäurekonzentration (Laktat) stark ansteigt (Übersäuerung), da die Sauerstoffversorgung des Muskels nicht mehr ausreicht. Es kommt zur einer Sauerstoffschuld.

Hochleistungs-Zone / Anaerobe Zone (85-100 % max HF):
Ein Nordic Fitness Trainingsprogramm in der Anaeroben Zone ist stark leistungsorientiert und oft nur für Leistungsportler geeignet. In dieser Hochfrequenz-Zone deckt der verfügbare Sauerstoff den Bedarf nicht mehr. Das anaerobe Training ist (sehr) hart, da der Körper uns zum vorzeitigen Belastungsabbruch zwingt. Ambitionierte Sportler trainieren gelegentlich in diesen Fitness Bereich, um die anaerobe Kapazität sowie die Wettkampfgeschwindigkeit zu verbessern.
Trainingshäufigkeit: alle 14 Tage oder Wettkampf
Methode: Fahrtspiel, extensive und intensive Intervallmethode

Zu hohe Herzfrequenz/Laktat ermüdet unseren Körper. Starkes Übersäuern des Körpers sollte man möglichst vermeiden. Die Traininigsherzfrequenz ist abhängig von der individuellen Leistungsfähigkeit. Auch bei gleichen Tempo, würden zehn Läufer zehn unterschiedliche Herzfrequenzen aufweisen.
Die ideale Pulsfrequenz ist dort, wo sich jeder gerade noch wohlfühlt. Sobald das Training zum Kampf oder Leiden wird, ist es kein optimales Ausdauertraining mehr. Wenn sie dieses richtige Körpergefühl erspüren können, wenn sie merken, jetzt und den ganzen Tag fühle ich mich wohl, dann haben Sie richtig trainiert. Sind sie tagsüber kaputt und ausgelaucht, dann waren sie wohl zu schnell unterwegs.
Wenn Sie wie viele Menschen Ihr Körpergefühl für die richtige Belastungsintensität verloren haben, dann sollten Sie sich eine Pulsuhr anschaffen! Mit einem Pulsmessgerät können Sie Ihre Herzfrequenz während des Fitness-Trainings genau kontrollieren. Haben sie Herzkreislaufprobleme oder sind sie Lauf-Einsteiger (Jogging), dann kann eine Pulsuhr das Fitness-Training effektiv unterstützen.

Erholungsphase/Regeneration

Ein effektives Nordic Fitness- und Trainingsprogramm sollte aus einen ausgewogenen Verhältnis von Belastung und Erholung bestehen.

Sportwissenschaftlich unterscheidet man zwischen den Belastungsumfang (wie lange?) und der Belastungsintensität (wie intensiv?). Sind die Trainingseinheiten zu kurz oder zu selten, bleiben in der Regel auch die erwünschten Fitness-Effekte aus. Wenn Sie spürbare Fortschritte erzielen wollen sollten Sie mindestens 2-3 mal pro Woche trainieren.